5 เทคนิคการต่อสายดินพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์เพื่อลดความวิตกกังวล

5 เทคนิคการต่อสายดินพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์เพื่อลดความวิตกกังวล
Anonim

หากมีหนึ่งความจริงสากลที่คงที่เท่ากับแรงโน้มถ่วงนั่นคือการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้น และเมื่อการเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้นมันสามารถพลิกโลกของคุณกลับหัวกลับหางและไปด้านข้าง

ไม่มีอะไรน่าผิดหวังไปกว่าความรู้สึกราวกับว่าคุณมีชีวิตตามลำดับในที่สุด - ขวดน้ำมันหอมระเหยเรียงตามตัวอักษรอย่างเป็นระเบียบฝึกโยคะตรงจุดและกลุ่มเพื่อนที่จะหัวเราะและเฉลิมฉลองด้วย - เมื่อไร! ชีวิตทำให้คุณรู้สึกโค้งที่สุด

ไม่ว่าจะเป็นการเสียชีวิตที่ไม่คาดคิดของสมาชิกในครอบครัวความสัมพันธ์ที่จบลงโดยไม่มีการเตือนหรือความมั่นคงของงานชัดเจนขึ้นและหายไปการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ที่เกิดขึ้นอย่างฉับพลันย่อมทำให้แผลเป็นหายไป

คุณอาจเคยได้ยินว่าคุณควรพยายามรักษาทัศนคติเชิงบวกในช่วงเวลาเหล่านี้ แต่พูดง่ายกว่าทำ ความคิดและคำแนะนำที่ดีไม่ได้ช่วยอะไรมากในเวลานี้ สิ่งที่คุณต้องการจริงๆคือการฝึกฝนที่แข็งแรงเพื่อช่วยให้ระบบประสาทสงบลงมีความยืดหยุ่นมากขึ้นและมีความยืดหยุ่นทางอารมณ์

กล่าวอีกนัยหนึ่งเมื่อมีการเปลี่ยนแปลงที่ไม่คาดคิดเรียกร้องให้คุณก้าวไปสู่ความท้าทายการฝึกฝนโดยใช้ร่างกายซึ่งจะช่วยให้คุณโค้งงอเหมือนกิ่งไม้สีเขียวที่สำคัญภายใต้แรงกดดันแห่งการเปลี่ยนแปลงมากกว่าที่จะหักมุมเหมือนกิ่งแห้ง

ต่อไปนี้เป็นแนวทางปฏิบัติห้าข้อเพื่อช่วยให้คุณจัดการกับการเปลี่ยนแปลงได้ดีขึ้น

1. ฝึกการรับรู้ทางกายภาพ

เมื่อมีการเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้นมันง่ายที่จะปล่อยให้จิตใจของคุณหมุนออกไปกังวลเกี่ยวกับอนาคตที่ไม่แน่นอนที่จะเกิดขึ้น แต่สิ่งที่ถ้ากลัวเหล่านี้เป็นเหมือนการจ่ายดอกเบี้ยหนี้คุณไม่ได้เป็นหนี้

นอกจากนี้ความเครียดและความกังวลที่มากเกินไปอาจทำให้คุณเข้าสู่ภาวะ hyperarousal ซึ่งเป็นสภาวะที่อยู่นอกช่วงความอดทนของคุณซึ่งมันยากที่จะคิดและกระทำอย่างชัดเจน

การทำสมาธิแบบฝึกสติ - การปฏิบัติของ "การแสดงตนที่มุ่งเน้นการรับรู้" - ได้รับการแสดงเพื่อลดทอนความวิตกกังวล แต่แทนที่จะพยายามใช้ความคิดที่น่าเป็นห่วงโดยตรงคุณสามารถทำงานด้วยความรู้สึกในร่างกายของคุณเพื่อทำให้ระบบประสาทสงบลง

นักจิตวิทยากำหนดความรู้สึกเป็นข้อมูลดิบที่เดินทางเข้าสู่สมองของคุณผ่านสายตาเสียงกลิ่นสัมผัสและรสชาติขณะที่การรับรู้เป็นการตีความข้อมูลของสมองของคุณ เนื่องจากการป้อนข้อมูลทางประสาทสัมผัสแบบเรียลไทม์ทำให้การรับรู้ของคุณไปสู่ประสบการณ์ทางกายภาพในปัจจุบันของคุณมุ่งเน้นความคิดของคุณอย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องทำงานหนักเพื่อไล่ความคิดที่กระจัดกระจายออกไป

เมื่อคุณรู้สึกว่าจิตใจมีน้ำขังกระจัดกระจายและเหมือนกับว่าคุณกำลังหลงลืมตัวเองลองทำตามวิธีนี้:

สังเกตลมหายใจของคุณเพิ่มขึ้นและลดลงในหน้าอกของคุณน้ำหนักของกระดูกเชิงกรานของคุณบนเก้าอี้ของคุณ, เสียงกรอบแกรบของเสื้อผ้ากับผิวของคุณ เมื่อระบบประสาทของคุณสงบลงและคุณรู้สึกสงบลง สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึงความรู้สึกแน่น ๆ ในท้องของคุณเสียงหึ่ง ๆ รอบใจหรือแม้แต่ชีพจรของเลือดที่ไหลเวียนอยู่ในเส้นเลือดของคุณ

2. รับสายดิน

ความเครียดสามารถทำให้คุณรู้สึกว่าสถานการณ์นั้นมากเกินพอที่จะรับมือได้ ฉันสังเกตเห็นว่าลูกค้าของฉันดึงร่างกายขึ้นและลงจากพื้นให้แน่นเข่าของพวกเขาน่องข้อเท้าและนิ้วเท้าเมื่อพวกเขาใช้งานเกินขนาด

ร่างกายของคุณสังเกตเห็นเมื่อเนื้อเยื่อยืดยาวและหดตัวดังนั้นกล้ามเนื้อที่ถูกล็อคจะลดการรับความรู้สึกลงในละอองฝน Proprioception - ความรู้สึกทางร่างกายของคุณ - เป็นวิธีที่คุณรู้ว่าร่างกายของคุณเป็นของคุณ เมื่อคุณเสียมันไปหรือมันลดลงคุณสามารถรู้สึกราวกับว่าคุณกำลังสูญเสียตัวเองตามที่อธิบายโดยนักประสาทวิทยาชื่อดัง Oliver Sacks

การต่อสายดินเป็นอีกคำศัพท์หนึ่งสำหรับการทำให้อยู่กึ่งกลาง - กำจัดตัวเองในที่นี่และเดี๋ยวนี้ การฝึกฝนหลายอย่างสอนการสร้างภาพพื้นดินของการปลูกรากต้นไม้ลงบนพื้นดิน แต่การเชื่อมต่อกับข้อมูลทางประสาทสัมผัสจากเท้าของคุณ (อุดมไปด้วยปลายประสาทเช่นปลายนิ้วของคุณ) เพิ่มชั้นความเสถียรทางกายภาพเพิ่มเติม

ไม่ว่าคุณจะรู้สึกเครียดจากการเปลี่ยนแปลงที่ไม่คาดคิดในตอนนี้หรือคุณต้องการฝึกฝนทรัพยากรเพื่อช่วยคุณจัดการเหตุการณ์ในอนาคตที่ไม่คาดฝันคุณสามารถใช้วิธีปฏิบัติง่ายๆเพื่อปลุกเท้าที่อยู่เฉยๆเพื่อคืนความรู้สึกที่สูญเสียไปและลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

ฟื้นพื้นรองเท้านอนของคุณด้วยการเดินเท้าเปล่าบนพื้นผิวที่หลากหลาย (เช่นหญ้าเข็มสนพรมปุยและหินขรุขระ) หรือกลิ้งเท้าของคุณด้วยเครื่องมือคลายกล้ามเนื้อเช่นลูกลาครอสหรือเดือยไม้ธรรมดา

นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มพื้นที่ผิวเท้าที่สัมผัสกับพื้นดิน - ให้ฐานกว้างกว่าและทำให้ประสาทสัมผัสที่กว้างขึ้น - โดยการแพร่กระจายนิ้วเท้าของคุณและปล่อยความตึงเครียดระหว่างกระดูกฝ่าเท้าที่ยาวและบาง ใช้นิ้วสัมผัสกับนิ้วเท้าของคุณขณะที่ใช้มืองอและเหยียดเท้าสังเกตว่าพังผืดพังผืดขึ้นมาได้อย่างไร

3. สร้างพื้นที่ภายในผิวของคุณ

คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับความเครียดที่เกี่ยวข้องกับการตอบโต้การต่อสู้หรือการบินของคุณซึ่งร่างกายของคุณกำลังเตรียมรับมือกับอันตราย แต่คุณรู้หรือไม่ว่าคุณมีการตอบสนองการผ่อนคลายเช่นกัน?

รายละเอียดของดร. เฮอร์เบิร์ตเบ็นสันในหนังสือชื่อเดียวกันของเขาในปี 1975 การตอบสนองการผ่อนคลายสามารถนำเสนอผ่านการกระทำที่เรียบง่ายของการมุ่งเน้นไปที่ลมหายใจ

ความตึงเครียดในและรอบ ๆ กรงซี่โครงหรือกะบังลม - กล้ามเนื้อหายใจหลัก - จำกัด ปอดของคุณและ จำกัด ปริมาณอากาศที่คุณสามารถนำเข้าไปได้

ลมหายใจจะเติมเต็มหน้าอกของคุณเหมือนน้ำที่เทลงในภาชนะ หากภาชนะสามารถยืดได้เหมือนลูกโป่งน้ำมันก็จะขยายออก ภาชนะที่แน่นและแข็งจะบีบลมหายใจของคุณ เรารู้ว่าการลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อผ่านการนวดเช่นการนวดมีความสัมพันธ์โดยตรงกับระดับความเครียดที่ลดลง แต่คุณสามารถคลายกล้ามเนื้อตึงจากภายในสู่ภายนอกโดยใช้ลมหายใจเพื่อเพิ่มพื้นที่ภายในร่างกายของคุณ

เริ่มต้นด้วยการหายใจออกอย่างสมบูรณ์ - และฉันหมายถึงอากาศทั้งหมดในปอดของคุณ การล้างปอดของคุณช่วยให้ไดอะแฟรมผ่อนคลายอย่างเต็มที่เตรียมความพร้อมในการหายใจเข้าลึก ๆ กล้ามเนื้อสามารถหดได้เท่าที่มันผ่อนคลายเป็นครั้งแรก ตัวอย่างเช่นคุณไม่สามารถหยิบแก้วกาแฟหากมือของคุณมีกำปั้น ก่อนอื่นคุณต้องเปิดนิ้วก่อนที่จะสามารถปิดมันได้

ระดับที่เกี่ยวข้อง

mbg-black_classes $ 199.99

วิธีการควบคุมความวิตกกังวล

กับ Ellen Vora, MD

นอกจากนี้คุณยังสามารถลองฝึกหัดนี้เมื่อใดก็ได้ที่คุณรู้สึกว่าตัวเองกระชับกับการเปลี่ยนแปลง:

นำความสนใจของคุณไปยังการหายใจและสัมผัสถึงรูปร่างที่สร้างขึ้นในร่างกายของคุณ มันอยู่ในหน้าอกของคุณสูงหรือเล็กหรือไม่? คุณรู้สึกว่ามันกระจายไปทางไหล่ด้านข้างของคุณหรือไม่ กระดูกเชิงกรานของคุณลึกลงไปที่ใดมีการเคลื่อนไหวบ้างไหม?

ในขณะที่คุณมุ่งเน้นเข้าด้านในให้สังเกตว่าเพียงแค่นำความรู้ไปที่ขอบลมหายใจของคุณเริ่มอ่อนตัวลงในร่างกายของคุณโดยไม่ต้องใช้ความพยายามใด ๆ เพิ่มเติม ใช้เวลาอย่างน้อยห้านาทีเพียงสำรวจขอบเหล่านี้ด้วยการรับรู้ของคุณ

4. ปล่อยความตึงเครียดที่ไม่จำเป็น

ความเครียดและความตึงเครียดมีการเชื่อมโยงโดยเนื้อแท้ เมื่อใดก็ตามที่คุณเผชิญกับภัยคุกคามที่รับรู้ - เช่นความไม่มั่นคงทางการเงินที่กำลังจะเกิดขึ้นการเปลี่ยนแปลงสถานะความสัมพันธ์ที่ไม่คาดคิดหรือเหตุการณ์ด้านสุขภาพที่สำคัญ - ร่างกายของคุณเตรียมพร้อมที่จะต่อสู้กับอันตราย

จัดการกับอันตรายในระยะสั้นได้อย่างง่ายดายและผลของความเครียดที่เกิดขึ้นจะหมดไปอย่างรวดเร็ว แต่ความเครียดที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องอาจทำให้เกิดรูปแบบที่เป็นนิสัยเช่นการยึดขากรรไกรหรือทำให้ไหล่ของคุณโค้ง หลายคนยึดมั่นกับความตึงเครียดมากกว่าที่จำเป็น

กล้ามเนื้อหลักโดยเฉพาะอย่างยิ่ง psoas ท้องลึกจะเชื่อมโยงกับระบบประสาทของคุณลำไส้ จากข้อมูลของ Liz Koch ผู้เขียน The Psoas Book ความตึงเครียดเรื้อรังในบริเวณนี้อาจทำให้การตอบโต้การต่อสู้หรือการบินของคุณรุนแรงขึ้น

การใช้การสู้รบหรือการบินทำให้คุณตอบโต้ก่อนและถามคำถามในภายหลัง ในท้ายที่สุดการทำงานจากสภาวะการเอาชีวิตรอดหมายความว่าชีวิตของคุณถูกขับเคลื่อนด้วยแรงกระตุ้นที่ไม่รู้สึกตัวซึ่งทำหน้าที่เพียงเพื่อให้คุณได้รับจากการคุกคามทันทีไม่ให้คุณประสบความสำเร็จบนท้องถนนซึ่งอาจนำไปสู่การตัดสินใจน้อยที่สุด ความหวาดกลัว

แต่การปักหลักระบบประสาทของคุณและนำคุณออกจากสถานะการทำปฏิกิริยาอาจเป็นเรื่องง่ายเหมือนปล่อยความตึงเครียดที่ไม่จำเป็นออกไป เช่นเดียวกับการนวดลดความเครียดโดยการคลายกล้ามเนื้อตึงการผ่อนคลายร่างกายของคุณสามารถนำคุณกลับมาที่ศูนย์

ฉันแนะนำให้คุณฝึกฝนวิธีนี้เป็นประจำเพื่อหลีกเลี่ยงการสะสมเกราะที่มากเกินไปเมื่อเวลาผ่านไป

เพียงนอนราบกับพื้นโดยเหยียดขาและแขนไว้ด้านข้าง เมื่อคุณอยู่ที่นั่นให้ใช้ความตระหนักของคุณในการสแกนร่างกายของคุณจากเท้าของคุณไปจนถึงกะโหลกศีรษะของคุณสังเกตเห็นพื้นที่ใด ๆ ที่ดูเหมือนจะ "ขึ้น" จากพื้น ดูว่าคุณสามารถหายใจเข้าในพื้นที่เหล่านั้นและปล่อยให้พื้นรองรับร่างกายของคุณได้อย่างสมบูรณ์หรือไม่ เมื่อคุณทำเช่นนี้คุณจะปล่อยความตึงเครียดมากเกินไปซึ่งกลายเป็นพลังงานรั่วไหลสำหรับร่างกายและสมองของคุณ

5. ปลูกฝังความสมดุล

บางครั้งภาษาสะท้อนให้เห็นถึงความเป็นจริงทางกายภาพเช่นเดียวกับเมื่อเราพูดว่าเรา "ถูกเขี่ยออกจากศูนย์" เราอาจหมายถึงการเปรียบเทียบ แต่แท้จริงแล้วการอยู่ตรงกลางร่างกายของคุณสามารถปรับปรุงความสามารถในการจัดการการเปลี่ยนแปลงได้

ศูนย์ประสานงานกล้ามเนื้อสมองของคุณเชื่อมโยงกับฟังก์ชั่นผู้บริหาร - ชุดทักษะทางจิตที่ช่วยให้คุณจัดการเวลาและทำงานให้เสร็จ การออกกำลังกายที่สมดุลและการประสานงานได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงหน่วยความจำการทำงานเพราะพวกเขาบังคับให้คุณปรับตัวเข้ากับการเปลี่ยนแปลงภูมิประเทศและสภาพแวดล้อม

เสียงเหมือนบางสิ่งที่อาจช่วยให้คุณนำทางสายน้ำแห่งการเปลี่ยนแปลง? อย่างแน่นอน แต่เมื่อถึงเวลาที่ยากลำบากคุณไม่จำเป็นต้องนึกถึงมัน

การฝึกยืนบนเท้าข้างเดียวเป็นการเริ่มต้นที่ดี ถ้ามันง่ายเกินไปให้ก้าวไปกับความท้าทาย: หันหัวไปทางด้านข้างปิดตาของคุณหรือยืนบนพื้นผิวที่ยกระดับเหมือนม้านั่ง สิ่งเหล่านี้จะเสริมสร้างความสามารถของคุณในการรักษาความเป็นศูนย์กลาง

เป็นการดีที่สุดที่จะพัฒนาทักษะความสมดุลของคุณก่อนที่คุณต้องการ คุณไม่ต้องการที่จะเขย่งข้ามสายสูงเมื่อคุณตัดสินใจที่จะท้าทายความสมดุลของคุณ